Spor, Terleme ve Mineraller

Özellikle sıcak havalarda yapılan vücut egzersizleri esnasında dört litreye kadar terleme olabilmektedir. Ter ile birlikte içerisindeki mineral oranına göre kayıplar olabilmektedir. Bu açıdan olumsuz etkilenmemek için egzersiz yapanların bu konuda bilgili olması gıda takviyesi ihtiyacını belirlemede faydalı olacaktır. Vücudumuz birçok mineral için düzenleme mekanizmalarına sahiptir. Böbrekler elektrolit dengesini sağlamada görev üstlenirler. Elektrolit kaybı arttığı zaman böbrekte tutulum artar. Buna rağmen alım az ise bu minerallerin vücudumuzda eksikliği söz konusu olacaktır.  Böbrekler dışında ter bezelermiz ve kemikler de mineral konsantrasyonlarının düzenlenmesinde görev alırlar. Kandaki mineral oranları düştüğü zaman. ter bezelerinden atılan miktar düşürülür.  Bu arada kalsiyumun depolandığı kemikler bu mineralin kan seviyesi düşmesi durumunda salınımı artırırlar. Gıdalarla yeterli kalsiyum alınmaması durumunda kemik yapısı zayıflayacaktır. Özet olarak bu düzenleyici mekanizmalardan bahsettikten sonra vücudumuz için önemi olan 21 mineral olduğunu söyleyebiliriz. Bunların bir kısmı eser ( çok az miktarda ) mineraller olup terdeki miktarları ile ilgili bilgiler yeterli değildir.  Bunun dışında terdeki mineral konsantrasyonları kişiden kişiye değişebilmektedir. Örneğin iyi kondisyona sahip atletlerde terdeki mineral oranları farklı olabilir. Özellikle sodyum, potasyum ve kalsiyum üzerinde durmak faydalı olacaktır. Çünkü terlemekle bu minerallerin vücutta eksikliği ortaya çıkabilir. Atılımın günlük alım ihtiyacını geçtiği durumlarda risk ortaya çıkar. Sodyum vücudumuz için önemli bir mineraldir. Günlük sodyum alımı ihtiyacı yaklaşık 4 gramdır. Sodyum emilimini %90 üzeri olduğunu   düşünürsek günlük olarak 3,6 gram alım olduğunu söyleyebiliriz. Ter içerisindeki sodyum oranı litrede 0,23- 1,7 gram arasında değişmektedir. 4 litre ter ile günlük sodyum alımı üzerinde kayıp olabilir. Bu açıdan sodyum kritik öneme sahiptir. Sodyum dışında kalsiyum ve demir minerallerinde de terlemeye bağlı vücutta eksik meydana gelebilir. Özellikle sporcular açısından kan sodyum seviyesi oldukça önemlidir. Terlemekle kan konsantrasyonlarında azalma ve akut semptomlar gelişebilir. Kan sodyum seviyesinin düşmesi ile kas güçsüzlüğü, yorgunluk hissi, sara nöbeti ve nadiren ölüm meydana gelebilir.  Genellikle diyetle ortalama tuz alımı 2-5 gr arasında değişmektedir. Ter ile sodyum kaybı özellikle sıcak havalarda birkaç saat içerisinde gerçekleşebileceğinden mutlaka göz önünde bulundurulması gereken bir husustur. Bir litre ter kaybına 1 gr tuz ( yarım çay kaşığı ) alımı tavsiye edilebilir. Tuz katısı vücudun rehidrasyonuna da katkı sağlar. Terlemekle eksikliği oluşabilecek bir diğer mineral Kalsiyumdur. Kalsiyumun ter konsantrasyonu 28mg/L dir. Kalsiyumun bağırsak emilimi düşük bir mineraldir. Diyetle alınan 500mg kalsiyumun yaklaşık 150 mg ‘ı emilebilir. Terlemekle ortaya çıkan kalsiyum eksikliği kemiklerdeki kalsiyum deposu sayesinde semptom vermez ancak uzun vadede osteoporoz gelişimini hızlandırabileceğinden düzenli egzersizle ter kaybı olan sporcuların kalsiyum katkısı alması önemlidir. Aşırı terleme ile sıvı ve mineral kayıpları kas kramplarına da yol açabilir. Düzenli spor yapanların bu açıdan yeteri miktarda karbonhidrat, kalsiyum, magnezyum ve potasyum almaları tavsiye edilebilir. Diyet katkısı olarak bazı durumlarda kalsiyum, magnezyum, demir, çinko, manganez alımı da gerekli olabilmektedir. Çoğu mineral spor sonraki diyetle desteklenebilir . Sodyum ise egzersiz esnasında eksikliği çıkabileceğinden ve semptomlar oluşabileceğinden mutlaka göz önüne alınmalıdır.